减油 拒绝“油腻中年”

官方建议摄入量

《中国居民膳食指南》推荐，每人每天摄入25~30克食用油。

目前我国80% 的家庭食用油油量超标，我国居民人均每天食用油摄入量为42.1 克，远高于《中国居民膳食指南》推荐的25~30 克的标准。2012 年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民每人每天平均脂肪摄入量为80克，占总热量的36%，远高于《中国居民膳食指南》建议的每天成人脂肪供能比低于30%。

已有足够的研究证据表明，油脂摄入过多会带来诸多严重的健康危害，最直接的就是油脂属于高能量食物，每克脂肪能产生9 千卡的能量，多吃势必造成能量过剩，如果多余的能量长期积累下来就会变成脂肪囤积在体内，造成肥胖。

而肥胖是高血脂、高血压、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等慢性疾病的危险因素。

远离油腻，从少吃烹调油开始！

烹调油是指烹调时用到的油脂，包括液体的植物油，比如大豆油、花生油、玉米油、菜籽油、橄榄油等；也包括固体的动物油，比如猪油、牛油、黄油（奶油）等。无论哪一种烹调油，每天的总量应控制在25~30克以内。

不管是植物油还是动物油，它们的主要成分就是脂肪，尽管脂肪也有重要的营养作用，比如能提供能量、是细胞膜等组织器官的重要成分、能促进脂溶性维生素的吸收等，但仍需要注意减少烹调油的食用量，每天尽量不要超过30 克。

这样才能保证在总脂肪供能比不能超过30% 的前提下，做到平衡饮食。按照总膳食能量每天2000 大卡计算，总脂肪摄入量不应超过67 克，除去烹调油的30 克，还剩下37 克的脂肪空间，这里包含了鱼、肉、蛋、奶、坚果、大豆等含油脂的食物中的脂肪，而这些食物都是均衡膳食的重要组成部分，所以少吃烹调油，主要也是为了总脂肪量不超的情况下，吃到更多种类的食物，获取到更丰富均衡的营养。

当然在选择肉类食物时，建议尽量选择少脂肪的瘦肉，另外，坚果、大豆脂肪含量比较高，所以也尽量按照膳食推荐量来吃，每天吃25~35 克就好。

藏油大户不得不防

◆ 酥脆的饼干：之所以“酥”就是因为有大量的油脂，看不出来油多是因为用了固态的油脂，实际上绝对属于藏油大户。

◆ 浓稠的沙拉酱：有些产品脂肪比较多，可以通过营养成分表和配料表来识别。

◆ 脆香的薯片：炸透了的薯片，油脂完全浸透到土豆薄片当中，脂肪含量也很可观。

◆ 速冻水饺：速冻水饺的馅儿往往油比较大，冷冻状态下无法识别，选购时需要认真看一下营养成分表中脂肪含量。

◆ 培根等加工肉制品：看起来色彩鲜亮的加工肉制品，很可能隐藏了大量的脂肪，只是因为加工过程中肥肉被搅成了碎末再压制成型不容易被看出来罢了。

少油烹调也美味

美味不一定非要油多，反而油多会盖住食物原本的味道，只剩下浓厚的油脂味道了。

1、用丰富调味让简单烹调更好吃

如果习惯了煎炸烹调出来的食物，那么可以先尝试逐步减少食用频次。其次尝试蒸、煮、炖等烹调方法，辅以一定的调味手法，比如巧用柠檬、食醋等调味品，来创作出自己喜欢的口味，让简单少油的烹调变得味道十足。

2、做肉之前先去皮

如果要炖煮鸡肉、排骨、牛羊肉等肉食，不妨先去掉一部分皮下脂肪，然后沸水焯一遍，再去掉一部分油脂，减少肉类本来的脂肪。炖煮前不要过油煎炸。

3、用蔬菜稀释荤菜里的油脂

如果想大口吃肉，也不妨来个荤素搭配，在炖鸡肉、排骨或者牛肉时，不妨加入一些木耳、菌菇、海带、莲藕、笋等干货或蔬菜，变相地稀释一下油脂浓度，还省去了单独炒菜的烹调油，吃肉吃菜两不误。

4、吸油的蔬菜换个吃法

有些蔬菜本身就容易吸油，需要格外注意，比如茄子、豆角、杏鲍菇等蔬菜烹调时即便放多了油，也不容易吃出来，不如采用蒸熟再辅以一定的调味料，做成凉拌菜也很好吃。

5、吃绿叶蔬菜水煮后调味

绿叶蔬菜本来有非常好的健康益处，清炒可以，如果放油多了反而抵消了它的营养贡献。所以，可以采用直接水煮的办法，出锅后适当调味即可。

6、主食避免煎炸过油

避免经常做煎炸的主食，使用不粘锅，就能少放油或者不放油，做出美味的鸡蛋蔬菜小饼之类的主食。

无麸质食物

无麸质饮食真的是瘦身法宝吗？

现在几乎有1/3 的欧美人都在饮食中避免这种物质。全球最大的食品生产商和连锁餐厅都在更换说明，标注一种无麸质标签。它不仅是健康标签，更是无数明星网红推荐的健身饮食。

什么是Gluten-free?

麸质，即“小麦面筋蛋白”，是一种通过清除小麦和其他谷物淀粉萃取获得的蛋白质。面筋是自然存在于小麦、黑麦、大麦以及这些谷物的杂交种中的一种蛋白质。这种蛋白质能使得面团变得有弹性和让面包吃起来有嚼劲。

无麸质（Gluten-free）食品是指采用不含天然麸质的原材料按标准规范生产的食品。根据美国FDA 的规定，食品中的麸质含量必须低于20mg/kg，才可以称得上无麸质。澳大利亚和新西兰实行世界上最严格的“无麸质”标准。食品必须通过最敏感的商检“麸质阴性”（低于3mg/kg），才能贴上“无麸质”标签。

哪些食物中包含麸质？

谷物食品中

无麸质饮食严格戒断含有麦麸的食物，如意大利面、披萨、啤酒、蛋糕、面包、饼干与蛋糕等精致食物，改以荞麦、玉米、土豆、大米、白薯和大豆等无面筋食物。

乳制品中

除了一些奶酪，风味牛奶和蛋奶糊以外，大多数乳制品是无麸质的。除非使用面糊或过度加工。

肉类中

肉类食品不含面筋。但肉馅饼、冷冻肉、鸡汤通常含有某种形式的麸质，因此最好是避免。

水果蔬菜中

水果、蔬菜和坚果除非添加了调味剂或淀粉，它们天然都是无麸质食品。但一些罐装水果和蔬菜添加了面粉，成分标签上未必写明。

调味料中

除了醋以外，几乎所有调味品都是无面筋的。

只要坚持，确实能瘦

无麸质饮食看上去就很健康，避免了一切垃圾食品。它让你避免了许多“长胖元凶”，例如富含碳水化合物的大部分精粮主食，甜甜蜜蜜的蛋糕、面包等饭后甜点，透心凉的啤酒，重口味的酱油、馅料等调味品。而选择更健康的粗粮和新鲜食材，例如无麸质面包通常是用糙米粉做成的。因此无麸质饮食确实能让你体重明显减轻、降低胆固醇。

超级食物

超级食物是指在同类食物中，营养素较高的健康食物，即营养价值高出一般食物，主要是具有抗氧化力，且营养成分丰富的低热量天然食物。以下是2018 年新 10 大“超级食物”排名。

Top1 发酵食物

发酵食物中含有的有益菌，不仅能够增加食物风味，还有促进肠道吸收营养和提升人体免疫力的功效。常见的发酵食物包括酸奶、味噌、泡菜、酵素等。

Top2 牛油果

牛油果中含有大量能够增加饱腹感的 Omega-3 不饱和脂肪酸，是健康脂肪的最佳来源之一。除此之外，还富含矿物质微量元素和多种维生素，有“森林黄油”的美称。

Top3 籽类

籽类含有大量健康脂肪、蛋白质和膳食纤维，主要包括奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、芝麻等。不仅营养价值高，这些籽类还具有抗氧化和瘦身效果。

Top4 坚果

籽类含有大量健康脂肪、蛋白质和膳食纤维，主要包括奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、芝麻等。不仅营养价值高，这些籽类还具有抗氧化和瘦身效果。

Top5 绿茶

绿茶富含茶多酚、氨基酸和维生素等营养成分，具有抗氧化、杀菌消炎等功效。目前，绿茶成分已经被广泛添加到各种食品饮料中。

Top6 古代谷物

谷物是指在过去几百年中几乎保持不变的谷物，比如古老品种的小麦、小米、高粱、藜麦、燕麦和黑麦等。古代谷物只需经过简单加工，且无添加，更完整地保留了大部分营养物质。

Top7 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝含有丰富的维生素和矿物质，少量脂肪中大部分也是不饱和脂肪酸，是一种高营养低热量的绿色蔬菜。

Top8 热带水果

由于光照时间较普通水果要长，热带水果通过光合作用所产生的营养物质也越多。因此，矿物质及蛋白质含量也比普通水果高一些。

Top9 椰子食品

椰汁与椰肉含有丰富的脂肪、蛋白质和多种维生素，具有很高的营养价值，是药食两用的佳物。

Top10 三文鱼

三文鱼富含 Omega-3 不饱和脂肪酸，对预防心血管疾病和保护脑部健康有益。这种身体必备的脂肪酸不能由人体自行合成，只能通过某些食材摄入。