我们在吃更多的能量、更少的营养

在食物提供的各种营养中，有六大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、维生素、矿物质。其中前三项是能量营养素，吃这些是为了供给身体能量，让身体可以进行各种活动。维生素和矿物质是体内酶、激素的重要组成部分，可以维持人体正常的生理功能。下面的数据很明显，我们的营养缺陷是：高盐、高油、高糖，纤维素太少。

根据《2015 年中国居民营养与慢性病状况报告》显示：

我国成年居民平均每人每天食用油的消费量是40克。——《2016 中国居民膳食指南》推荐每日食用油摄入量为25～30克。

我国居民每人每天平均脂肪摄入量为80克，占总热量的36%。——《中国居民膳食指南》建议的每天成人脂肪供能比低于30%。

我国2008 年的营养调查显示，每个中国人每天差不多要吃50克糖。——《中国居民膳食指南》建议最好控制在25克以下。

中国成年居民平均每天盐摄入量为9.6克，其中男性为10.4克，女性为8.8克。——《2016中国居民膳食指南》推荐每日盐摄入量为6克。

中国成年居民每日摄入膳食纤维平均值为10.8克。——25克才是正常水平。

减糖 不要掉进甜蜜的陷阱

中国人膳食进入“慢性疾病时期”

20 世纪后50 年，我国的疾病谱和死因谱已发生了根本性变化，影响人们健康的主要疾病由过去的传染病转变为非传染性慢性疾病。21 世纪医学将向预防疾病方向发展，健康重在保养，疾病重在预防。

其中，饮食因素和疾病的关系是最大的。而我们因为食物消费观念的变化，膳食结构发生了很大的改变，呈现出动物性食物摄入增加，植物性食物摄入下降的趋势。如果不能进行强有力的干预，使儿童青少年养成并保持良好的生活习惯，营养学家们预言，中国将重蹈美国的覆辙，糖尿病、肥胖症、心血管病的患病水平在20~30 年后达到美国目前的水平。

2018 年就要过去了，在这一年里，诞生了很多新的医学技术。但我们更希望，能更主动的把握自己的健康——就从现在、从每一餐开始。

官方建议摄入量

2015 年世界卫生组织（WHO）发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南，在现有证据的基础上，WHO 强烈推荐，无论成年人还是儿童，把添加糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。根据《中国居民膳食指南（2016）》，我们每天吃糖不要超过50克，最好控制在25克以下。

糖是一切健康问题的根源

过多摄入添加糖增加龋齿和肥胖的发病风险且不用提，过多的摄入果糖还可能会增加高血脂的发病风险。另外，过多摄入含糖饮料也会增加龋齿、2 型糖尿病、超重和肥胖、血脂异常的发病风险，也可能会增加高血压和非酒精性脂肪肝的发病率，还可能会增加绝经后女性低钙血症的发病率等。

这些糖一辈子不吃都可以

糖类，或用来增加食物的甜味，或用来保存食物。糖进入人体的方式也有两种身份，要么存在于天然食物中，比如水果中的果糖、葡萄糖，牛奶中的乳糖；要么是加工食品中的添加糖，比如饼干、饮料等。

所有的添加糖都属于限制糖，尽管目前对添加糖的定义，世界范围内也没有达成一致，一般多数是指添加到食品中的“游离糖”，比如葡萄糖、蔗糖、白砂糖、果葡糖浆以及果汁中的糖和蜂蜜都属于添加糖的范畴。

添加糖主要存在于甜饮料、乳酸菌饮料、各种糕点、饼干、糖果等食品中，摄入这些食品堪比直接大把吃糖。举个例子，多数饮料含糖量在8~11%，甚至高达15%，也就是说，如果喝一瓶500 毫升含糖饮料，少则喝进去40 克白砂糖，多则喝进75 克白砂糖。再比如，各种糕点饼干等甜食，仔细看配料表通常发现，白砂糖赫然排在配料表前一二位（配料表中位置越靠前说明含量越高），糖果更不用多说了，本质就是糖。

这些糖可以适当吃

天然存在的糖类，比如牛奶中的乳糖和水果中的各种糖。这是为什么呢？

因为水果虽然含糖，但是同时含有丰富的维生素C、钾、膳食纤维以及多种抗氧化物质等保健成分，能降低心血管疾病和主要消化道癌症的发病风险，还有预防成年人肥胖等健康益处。牛奶、酸奶也含一定量的糖，但是同时富含蛋白质、钙，在膳食中占重要地位。增加乳制品的摄入量还能降低糖尿病患病风险，对预防便秘和骨钙流失有帮助。当然，这些糖也要适量吃，比如水果每天吃200-350 克，牛奶300 克都是没问题的。

什么是真正的“低糖”？

为了避免掉进甜蜜陷阱，需要了解这些声称的条件：

“低热量”：是指每100ml 热量低于80kJ；

“低糖”：是指每100ml 中含糖量低于5%；

“零热量”：是指每100ml 热量低于17kJ；

“无糖”：是指每100ml 含糖量低于0.5%。

现在，看看你手中食物包装上营养成分表，是不是低糖一目了然了吧？

减糖技巧——不要直接吃糖

1、甜饮料里有糖

平时饮水最好选择白开水，安全卫生，尽量少喝或者不喝甜饮料。外出也选择没有味道的瓶装水或自带水杯。如果觉得白开水寡淡无味，实在要喝带点甜味的水，可以选择淡淡的蜂蜜水，一定要少放蜂蜜，因为蜂蜜也属于需要限制的添加糖。实在要喝饮料，尽量选择低糖的饮料。

除了关注含糖量，也要注意选择营养密度略大的饮料，比如，含糖量一样的情况下，选择含有奶等天然原料的饮料总好过只有糖、添加剂和水的饮料。

2、烹调时不要放糖

有些红烧、糖醋菜品制作时往往需要加入大量的糖，这时候不仅增加了糖的摄入，还会掩盖盐的咸味，无意中也会增加盐的摄入，所以尽量少吃这类烹调方法的菜肴。

3、甜点里有糖

选购时，要有意识的查看营养成分表和配料表，营养成分表中碳水化合物含量越低越好，配料表中白砂糖等添加糖位置越靠后越好。

4、喝咖啡时不加或少加糖

喝咖啡时习惯加糖，无形中也会增加糖的摄入量。

5、主食中不要加糖

培养清淡饮食的习惯，少吃甜食、点心之类的食物，多给自己接触天然新鲜果蔬的机会，也将有利于降低对甜食的贪恋。如果偶尔想来点甜点，那也要注意节制，或者让自己通过更多的运动消耗掉多吃进的糖分。

减盐 怎么做到每天6克盐？

官方建议摄入量

世界卫生组织建议成人每天食盐不超过5克，中国居民膳食指南建议，成人每天不超过6克。

世卫组织非传染性疾病和精神卫生助理总干事Oleg Chestnov 博士说过，“ 如果到2025年全球能够实现减盐30% 这一目标，就可将数百万人从心脏病、中风和相关病症中拯救过来”。

1、做饭一定用盐勺

烹调时建议使用定量盐勺。一勺盐两克，一个菜放一勺，如果放了酱油，酌情减量。这样以一个人一盘菜的标准，你一顿饭也就吃了两克盐。早餐吃盐少，午餐+ 晚餐一共是4 克盐，其他食物里再吃一点，一天就能保证吃盐不超量。

2、别拿酱油不当盐

除了食盐，一些调味品中含盐量也比较高，比如酱油、黄酱之类的酱料；鸡精、味精中也含有较多的钠盐，都应尽量少用。

3、减少隐形盐的摄入

一些加工食品也是“藏盐大户”，例如加工海产品、加工肉制品、方便食品、咸菜等食品多数属于高盐食品（＞ 500 毫克/100 克），尽量少吃。购买熟食时可以仔细留意钠含量，如果钠的NRV 值（营养素参考数值）超过30%，一定少吃这类食品。

4、亲近蒸煮炖，远离烧炸煎

避免加入过多调味品的菜肴，比如清蒸可以代替红烧，炖煮代替油炸等。汤汁比较多的菜肴，如果偏咸可以略倾斜一下盘子，不要让蔬菜一直泡在汤汁里，可以帮助少吃点盐。

5、不吃有咸味的主食、零食

主食尽量选择无咸味的，少吃加了油盐的油饼、面包、椒盐饼之类。果脯、咸味的饼干、薯片、加工过的坚果等含盐量也不少，尽量少吃。

增纤 中国人最缺乏的营养素

官方建议摄入量

◆ 世界卫生组织建议，成人每人每天总膳食纤维摄入量为27~40克，并且不溶性膳食纤维与可溶性膳食纤维比例为3:1。

◆ 美国FDA 推荐每人每日摄入量为20~35克，其中不溶性膳食纤维占7O%~75%。

◆ 英国国家顾问委员会推荐摄入量为25~30克。

◆ 德国营养学会建议至少为30克。

◆ 我国营养学会建议成人每日的摄入量为25~35克。

根据2010~2012 年中国居民营养素摄入状况调查结果，中国内地居民平均每天膳食纤维的摄入量为10.8 克，其中大城市居民每天膳食纤维摄入量最高，为12.4 克，中小城市居民摄入量最低，只有10.4 克。从这个调查结果来看，我国居民膳食纤维的食用量远小于推荐的25~30克。这主要是因为人们吃的食物越来越精细，所以一般来讲大家都应适当增加膳食纤维的食用量。

膳食纤维为什么会成为第七大营养素？

在营养学上，自然界的食物中含有六大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素、矿物质。膳食纤维是不能被人体吸收、最终会排出人体的物质。它毫无营养，却被称为第七大营养素，它的营养在哪里呢？

1、预防便秘：膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶膳食纤维，不管是哪一种膳食纤维，都有较强的吸水能力，膳食纤维随同食物进入消化道内，吸水膨胀，可以增加粪便体积，刺激胃肠道的蠕动，对预防便秘有很好的帮助。

2、改善腹泻：有研究提示，部分可溶性膳食纤维有改善腹泻的作用，是因为肠道中发酵膳食纤维产生的锻炼脂肪酸能够促进结肠对水合钠的吸收，降低粪便含水量。

3、促进益生菌繁殖：膳食纤维是大肠中寄居微生物的主要能量来源，通过细菌发酵产生的丁酸、丙酸、乙酸等物质可以降低肠道的PH值，促进有益菌的增值，抑制有害细菌和酵母的繁殖，从而减少肠道中的一些肠毒素，保护肠道健康，对预防结肠癌等疾病有益处。

4、稳定血糖：膳食纤维也有助于餐后血糖的平稳，可溶性膳食纤维具有吸水膨胀的特性，所以可以截留消化酶，抑制碳水化合物快速消化，防止餐后血糖快速上升和快速下降。有研究表明，膳食纤维还能提高胰岛素的敏感性，保证血糖调节能力。

5、降低血脂：可溶性膳食纤维有降低血清中总胆固醇和低密度脂蛋白的潜力，对血脂的调节能力与血糖类似。

6、维持健康体重：膳食纤维有助于维持健康体重，主要得益于这几方面：膳食纤维吸水膨胀的作用增加饱腹感，减少食物的摄人量；膳食纤维使得咀嚼时间延长，所以延缓了胃的排空速度；膳食纤维影响脂肪氧化和脂肪在体内的积聚，增加粪便中的脂肪含量。

膳食纤维哪里找？

◆ 水果：牛油果、香蕉、苹果、梨、西梅等水果中膳食纤维含量较高，大概每100 克水果含2~7 克膳食纤维。

◆ 蔬菜：蔬菜中膳食纤维最为丰富的并不是大家一直以来所认为的芹菜，而是各种菜豆类蔬菜，比如嫩豌豆、四季豆、豇豆等。其次就是油菜、西兰花、芹菜、白菜、卷心菜等嫩茎花薹类蔬菜了。含量最低的就是黄瓜、西红柿、青椒、茄子等茄果类蔬菜。一般来说，深绿色蔬菜比浅色蔬菜膳食纤维含量更丰富，质地略硬的蔬菜比质地软的含量更丰富。

◆ 坚果：坚果和种子中，杏仁、花生、核桃中膳食纤维都很丰富。

◆ 谷物：全谷物和杂豆食物中的主要的纤维来源于谷物表皮，而精加工的谷类食品含量较少。

每天30 克膳食纤维怎么吃？

200~350克水果，按照水果膳食纤维平均含量为4 克/100 克，那么将获得8-14 克膳食纤维。

300~500克蔬菜，按照每100 克浅色蔬菜平均含0.7 克膳食纤维，深绿色蔬菜平均含4 克，那么吃400 克蔬菜（深浅对半算）就能获得10 克左右的膳食纤维。

25~30克坚果和大豆，平均按照每100 克提供5 克膳食纤维，那么能得1.5 克左右的膳食纤维。

50~150克的全谷物和杂豆，最少也能得3-5 克膳食纤维了。